Y después de Navidad, ¿toca reflexión? ¿o no?

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Esta claro que la mayoría de las personas estas fechas no las dejan indiferentes: sea para que se siente algo diferente del resto del año, o sencillamente para que se esfuerzan en que sea como otras fiestas del año , que no lo son. Por tanto, con esta pretendida indiferencia hay un plus de energía para hacer ver que no significan nada que en sí mismo ya significa algo.

Y para las personas que si que les supone algo, también creo que se puede decir que los hay que pueden sentir, al menos, dos tipos de sentimientos a menudo a la hora y contradictorios: la alegría inducida por las fechas y que queda manifiestamente reflejada en las familias donde hay niños, y la pena o la tristeza por todas aquellas personas que se encuentran en falta, haga poco o mucho que ya no están.

Cierto es que la intensidad de la pérdida tendrá cierta relación con el tiempo que hace falta la persona añorada, pero no siempre tiene por que seguir esta pauta. Muchas veces alguien puede sentir una pérdida muy intensamente aunque haga mucho tiempo que se fuera. Todo dependerá de la capacidad de digerir el duelo y el dolor que puede dejar la falta del otro.

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Por tanto, las fiestas de Navidad suelen ser fiestas que a quien más o quien menos algo mueve, poco o mucho, aunque sea para quejarse de que son fechas que inducen a un consumismo muchas veces injustificado últimamente menos personas pueden llevar a cabo sin tener que vigilar cómo queda la tarjeta o el monedero.

En la consulta, a menudo veo como muchas personas reflexionan sobre las comidas familiares navideñas, algunas por que se ven obligadas a sentarse en una misma mesa con personas con las que no se sienten más unidos que con otras con las que no son familia. Y otros reflexionan sobre las comidas navideñas para que están contentas de reencontrarse con familiares que si no son por estas fechas no ven en todo el año a menos que haya alguna celebración o alguna defunción.

A menudo, por tanto, son fechas que movilizan, que más allá de lo harto que uno puede quedar de comida, también se puede sentir harto o desbordado, según como, por sentimientos poco habituales en intensidad y en relación a personas diferentes de lo habitual.

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Es en el espacio de terapia, si no se puede hacer solo, donde se puede hacer el intento de entender todos estos movimientos, si están y sobre todo si generan malestar. El objetivo será pensar, sentir, experienciar y entender cuáles han sido los motivos por los que uno ha podido escuchar unas u otras cosas en estos días, negados por algunos como días especiales, anhelados por otros y por lo tanto, magnificados por unos y otros.

El objetivo, en definitiva, es poder disfrutar de unos días, así como del resto del año, a través de la conciencia de lo que sentimos y lo que significa, entendiendo el sentido que puede tener.

Entender la necesidad de los grandes y no tan grandes para ver a la familia junta, o la ilusión de los pequeños, Papá Noel, los Reyes, … Y en general, entender la necesidad que tenemos la mayoría de personas de relacionarnos con aquellas personas que dan un sentido a nuestra existencia, sean o no familiares.

Y por lo tanto, lo que se busca en el tratamiento es tener un estado de tranquilidad que permita reencontrarse con quien sea, presente o ausente, sin que implique un malestar incomprensible; vivir con conciencia, plenitud y sobre todo, con tranquilidad.

Asociación española de psicología clínica y psicopatología

Aprende a gestionar tu tiempo de forma eficaz

¡Tantas cosas por hacer y tan poco tiempo!

Muchas veces deseamos que el día tuviese más horas o la semana más días, pero el caso es que tiene 24 horas y aprender a gestionarlas es fácil si planificas y organizas bien el tiempo del que dispones.

¡Y no hace falta sacrificar tus horas de sueño!
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Conseguir aprovechar el día de manera positiva es mucho más fácil de lo que parece. Solamente necesitamos conocer unas cuantas claves y hacer por seguirlas. Esto supone un esfuerzo pequeño comparado con los sentimientos de frustración y enfado que podemos llegar a experimentar si al final del día o de la semana no hemos llevado a cabo todas nuestras tareas.

Proponemos el siguiente ejercicio para aquellos que dejan de hacer cosas porque piensan que no van a tener suficiente tiempo: deja pasar cinco minutos siendo consciente de ellos, y de todo lo que se puede llegar a hacer en esos cinco minutos de concentración.

Verdaderamente es sorprendente pero cinco minutos dan para mucho.

 

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Ladrones de tiempo: tu enemigo número uno

Lo primero que debemos conocer es a nuestros grandes enemigos, los conocidos como ladrones de tiempo. Estos “ladrones de tiempo” son actividades, hábitos o circunstancias que interfieren en las actividades y la consecución de objetivos. Adivina cuáles son los más corrientes… ¡Correcto! Las redes sociales, el teléfono móvil, el correo electrónico, internet en general, etc.

La tecnología tiene una gran utilidad si la empleamos con inteligencia y cautela, es decir, para lo que sirven, incluyendo su lado más lúdico. Lo suyo es dedicar un momento concreto del dia a revisarlas, ya que el estar conectado constantemente no aporta nada interesante y solamente nos hace perder el tiempo. Lo mismo sucede con el correo electrónico, tanto del trabajo como el personal. Muchos de los correos que nos llegan no son verdaderamente importantes o urgentes, y a veces entorpecen el curso de la tarea que estamos desempeñando. Haz que tus correos se actualicen cada cierto tiempo, por ejemplo una hora, para que puedas ir haciendo cosas sin interrupciones innecesarias.

La mayoría de los correos no exigen una respuesta inmediata.

En este punto aparece esa famosa palabra que es procrastinar. Del latín procrastinare, lo que evidencia que se trata de un mal muy antiguo y que consiste en retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables ¿Te suena? La procrastinación es el enemigo número uno de la correcta gestión de tiempo, pero la buena noticia es que es muy fácil detectar cuándo estás invadido por ese deseo irrefrenable de saber cuál es el último estatus de la cuñada de tu primo, o si por fin han bajado de precio esas botas que tanto te gustan. Básicamente se combate con la firmeza de saber que si debes realizar una tarea, la solución no es dejarla para luego o para mañana.

Recuerda: no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy.

 

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Aprende a gestionar tu tiempo de manera eficaz

Entre los expertos en gestión de tiempo se suele recordar la anécdota en que alguien dijo a Miguel de Unamuno: “Yo duermo menos que usted”, a lo que éste respondió: “Sí, pero yo cuando estoy despierto, estoy más despierto que usted”.

La gestión del tiempo se entiende como el reparto adecuado del tiempo de trabajo de una persona en las distintas tareas que tiene que acometer. El resultado suele ser una mayor productividad y como consecuencia tendremos menos estrés y otros males derivados de no haber hecho lo que teníamos planificado. Normalmente esto se aplica al ámbito laboral, pero nosotros queremos que además de que tu productividad en el trabajo sea sobresaliente, te quede tiempo para disfrutar de tu tiempo libre y de tus ocho horas de sueño.

La primera clave es aplicar la regla de los tres ochos: ocho horas de trabajo, ocho horas de ocio y ocho horas de sueño.

El problema a veces está en cómo administrarlas correctamente para que por ejemplo tus desplazamientos al trabajo no te roben al menos un par de horas de ocio. El sueño es fundamental para tener energía suficiente durante todo el dia. Usa el transporte público para tus desplazamientos y aprovecha para leer o escuchar música, incluso camina hacia tu lugar de trabajo si es posible. Bájate un poco antes para aprovechar un rato de ejercicio. Si practicas algo de ejercicio con regularidad, se convertirá en tu mejor aliado para, además de estar en forma, disfrutar con una actividad saludable. La idea es no convertir esos desplazamientos en tiempo muerto o improductivo.

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Es importante también tener claro cuáles son nuestras horas más productivas y destinarlas a las tareas necesarias. Para presupuestar bien el tiempo procura anotar cuánto tiempo sueles invertir en cada cosa, para obtener datos fiables de tu rendimiento y así poder hacer una planificación realista, asignando a cada actividad solamente el tiempo justo. Es muy normal que esta planificación se vea alterada sobre la marcha por circunstancias que surgen a lo largo del día.

Aprender a valorar su importancia y en su caso, a reubicar lo urgente y lo importante depende de tí.

La diferencia entre urgente e importante es una cuestión de tiempos y de consecuencias. Es decir, urgente significa que la fecha límite está cerca, y será más urgente cuanto más tiempo lleve hacerla. Importante implica que si esa tarea no se lleva a cabo las consecuencias serán negativas.

Los pasos para poder finalizar todas la tareas que te propongas es establecer prioridades. Marcándonos un objetivo y sabiendo qué es urgente y qué es importante, podremos planificar los días de manera eficaz y evitar esos momentos de tiempo muerto. Es importante la organización y la planificación para ir sucediendo una tarea detrás de otra, y pasar a la siguiente tarea con concentración. Hacer varias cosas a la vez o ir deprisa son enemigos de la eficacia, la eficiencia y la concentración y nos pueden llevar a un callejón sin salida, en el que al final del día nos encontramos con numerosas tareas a medias y ninguna terminada.

 

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En definitiva, las claves para una gestión de tiempo eficaz a lo largo del día son el sentido común para planificar y priorizar, pero también es fundamental poner todos los sentidos en lo que estamos haciendo en cada momento, intentar que solamente sea una cosa para hacerlo totalmente concentrado, aprovechar cada minuto, el aquí y el ahora (¿te suena?). Está comprobado que trabajar más horas no es la solución.

Tan importante como todo lo anterior es aprender a disfrutar nuestro tiempo libre al máximo. No parece tan difícil, ¿verdad?

Empieza el día a tope con estos consejos

empieza el día a tope con estos consejos

Hay a quienes nos cuesta mucho madrugar, pero sabemos que levantarse temprano es lo mejor que se puede hacer para aprovechar bien el día.

Pero a veces levantarse con la energía necesaria para conquistar un día lleno de actividades es complicado. Entre otros trucos que te vamos a dar aquí, para empezar el día con energía clave es construir tu propia rutina que te ayudará a despejar tu mente y a encarar la jornada con energía y optimismo.

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El refrán de hoy sería “a quien madruga, Dios le ayuda”, y no deja de ser totalmente cierto.

Levantarse pronto nos ayuda a aprovechar bien el día y a sentirnos llenos de energía y positividad.

Dentro de la rutina de muchas personas que realizan muchas tareas, personas con responsabilidades importantes, siempre hay detrás un buen madrugón diario. Los madrugadores tienden a sentirse más enérgicos justo cuando se levantan por la mañana.

Levantarnos pronto nos ayuda además a regular las rutinas de sueño, a equilibrar lo que se llama higiene del sueño, que proporciona un descanso de calidad, y esto afecta positivamente a nuestra salud física y mental.

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El sueño es el mecanismo fisiológico que nuestro organismo necesita para reposar. Se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica y una baja respuesta a los estímulos externos. El sueño también tiene un papel importante en el descanso del tejido cerebral, lo que resulta en un efecto positivo en la consolidación de la memoria.

En definitiva, dormir bien es una necesidad básica de nuestro organismo para funcionar correctamente. Un descanso de calidad se nota en nuestro humor, en la salud, en la cara y la piel en general.

Un buen madrugón diario

Esto es de lo que estamos hablando: un BUEN madrugón. No un madrugón de esos de los que cuesta levantarse, estás de mal humor, no das pie con bola hasta que te tomas el café, y encima vas tarde a todo. Eso no. Nos referimos a un despertar enérgico, en el que levantarse a tope y comerse el día con patatas. Esto requiere una cierta preparación, que en pocas semanas te convertirá en una persona nueva.

Lo primero es conseguir un sueño de calidad para que luego madrugar no sea tan costoso.

Esto debe pasar primero por cuidar nuestros hábitos nocturnos.

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Cenar ligero es importante, al menos un par de horas antes de ir a dormir, para no irse a la cama con el estómago lleno, las digestiones pesadas hacen más difícil conciliar el sueño. Puede ser que normalmente te sientas muy flojo al levantarte por la mañana, y esto puede ser debido a que tienes los niveles de glucosa en sangre muy bajos. Si este es el caso prueba a tomar algo ligero como un vaso de leche o un yogur para mantener esos niveles hasta despertar, pero nada de atracones.

Un estómago pesado es el peor enemigo del sueño profundo.

Destierra a tu teléfono móvil de la habitación. Está comprobado que la exposición prolongada a las ondas electromagnéticas de aparatos electrónicos altera el sueño y produce estrés, por lo que no solo el móvil sino un despertador electrónico o la televisión pueden causar este mismo efecto. Hablamos del móvil, pero también deberíamos referirnos a la televisión como enemigos de un descanso de calidad. Es recomendable apagar los dispositivos electrónicos antes de dormir ya que además ver la televisión o el móvil son actividades que alteran nuestros ritmos circadianos – nuestro reloj biológico – y restan calidad al descanso, además de que nos pueden mantener despiertos innecesariamente mucho más tiempo del que desearíamos.

Lo ideal es dedicar un rato a la lectura en papel antes de conciliar el sueño.

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Deshacerte del teléfono móvil o de cualquier dispositivo con conexión a internet antes de dormir te ayudará a desconectar del trabajo y también de las redes sociales, en general de ese permanente estado de disponibilidad en el que nos encontramos hoy y que nos hace permanecer constantemente alerta.

Es importante parcelar tus momentos del día de manera estanca, para poder desconectar del trabajo en tu tiempo libre y viceversa.

Cuando te vas a dormir, te vas a dormir. No te cargues con nuevos problemas, conflictos o preocupaciones antes de tus horas de descanso, ya que puede que te tengan dando vueltas en la cama más tiempo de lo necesario.

Otro truco rápido para descansar y no perder tiempo por las mañanas consiste en preparar la ropa que vas a llevar al día siguiente si no quieres pasar un rato largo e improductivo por la mañana pensando en qué te vas a poner. Déjalo decidido por la noche, una vez que hayas mirado la predicción del tiempo, eso sí.

Y por la mañana, ¿qué?

Piensa en tu despertador. Ese aparato que si es tu móvil, ya no está en tu cuarto, por lo que te verás obligado a salir de la cama. Ya está, ahora solamente tienes que ejecutar estos sencillos trucos.

Lo primero que te aconsejamos hacer nada más levantarte, es beber un vaso de agua, ya que durante la noche se pierden líquidos, y esa deshidratación matutina nos afecta más de lo que pensamos.

A continuación es recomendable que tengas una rutina de ejercicio. Si vas al gimnasio, aprovecha para hacerlo a primera hora, el ejercicio te despejará la mente y te pondrá las pilas para hacer frente al largo día que te espera. Si no, prepárate una rutina de ejercicios que puedas hacer en casa como el saludo al sol. Esta rutina es importante para activar el cuerpo y la circulación antes de salir de casa. Pruébalo, verás como sienta muy bien.

Sal de casa en seguida, el frescor de la mañana culminará el trabajo de espabilarte, y ya estarás listo para comerte el mundo.

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Todas estas rutinas te pueden resultar algo duras de adquirir, y esto es debido únicamente al hecho de que aun no lo son, aun no te has acostumbrado a ellas. Por lo que te animamos a que te tomes cinco minutos para apuntar cuál sería tu rutina nocturna y mañanera perfecta para conseguir este proyecto de convertirte en un exitoso madrugador. El primer día será complicado, pero si perseveras, harás de esas acciones un hábito diseñado por tí mismo. Tus mañanas y por consiguiente tus días, serán positivos, enérgicos y plenos.

¿A qué estás esperando?

Cómo buscar un psicólogo?

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Una de las preocupaciones que tenemos es saber encontrar un buen psicólogo que nos pueda ayudar a resolver nuestros problemas.

El hecho de que un psicólogo funcione por una persona no significa que en la otra también le tenga que ir bien. Puede que la relación psicólogo-paciente no sea del todo buena, puede que te sientas más cómodo explicando tus preocupaciones a una mujer o tal vez más a un hombre, por lo tanto a la hora de escoger debes tener en cuenta todos estos factores.

De todas formas, hasta que no vayas y veas como te encuentras y qué confianza le puedes llegar a coger, no lo sabrás, por lo tanto si ves que no te sientes cómodo, tienes que buscar otro.

Hay que tener en cuenta qué tipo de psicólogo necesitamos, ya que los hay especializados en cualquier rama: psicólogos clínicos, psicoterapeutas, psicólogos educativos, psicólogo infantil

Aparte de elegir a la persona, tienes que decidir si quieres una terapia larga o una más breve centrada en el problema concreto que tienes. Y hay que conocer, también, que hay diferentes maneras de hacer psicoterapia, aunque cada vez más estas corrientes están complementando.

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Tradicionalmente ha habido los siguientes modelos en psicoterapia:

Nota: La explicación que sigue es muy resumida y seguro que faltan algunos aspectos.
Modelos psicodinámicos: Es centran en la importancia del conflicto intrapsíquico de naturaleza inconsciente. Iniciado por Freud con el psicoanálisis, la actividad mental depende principalmente de la actividad del inconsciente.

La persona ha aprendido a afrontar de manera inconsciente las inseguridades y la ansiedad que se le presentan desde pequeña y eso le provoca conflicto. Estos conflictos son la causa del malestar que puede sufrir.

Modelos humanistas-experienciales: Tienen su referencia en la “psicoterapia centrada en el cliente”, consideran que “el hombre es sano” es decir que la persona ya tiene una especie de impulso hacia el crecimiento y el ajuste.

Este tipo de terapia quiere llevar al hombre a la plena realización de sus cualidades, y por tanto se centra en crear las condiciones para su crecimiento y desarrollo correcto: la persona puede haber aprendido un concepto negativo de sí mismo lo que lo lleva a experiencias de desaprobación. El trabajo terapéutica consistirá, pues, a ayudarla a que reconozca sus sentimientos, y vivenciar sus experiencias que de momento tiene reprimidas.

Otra enfoque humanista es la terapia Gestalt que considera que la persona quiere completar su existencia y por lo que muchas veces niega necesidades y deseos personales produciendo síntomas y malestar. La Gestalt quiere integrar la valoración de la actualidad (el presente, “aquí y ahora”), la valoración de la conciencia (trabaja con experiencias sensoriales no con el discurso intelectual) y con la valoración de la responsabilidad, es decir , cada uno es responsable de su conducta.

Modelos conductuales con la terapia de conducta basado en la conducta de la persona y sus acciones. Según este movimiento la conducta es el resultado de respuestas aprendidas, es decir, como la asociación de un estímulo exterior y la respuesta que da nuestro organismo.

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Actualmente este modelo se complementa con

Modelos cognitivos donde los procesos del conocimiento son los más determinantes en la conducta del hombre. La mayor parte del malestar de las personas deriva de sus creencias irracionales, por lo tanto la función del terapeuta cognitivo se enseñar al paciente a ser consciente de todos los significados disfuncionales.

La terapia constructivista se centra más en explorar y el terapeuta evita imponer sus propias construcciones a los pacientes. Simplemente el terapeuta establece las condiciones y una especie de guía para que el paciente haga su propia exploración.

La Terapia Cognitiva-conductual se ha convertido en los últimos 30 años en la principal corriente en psicoterapia. Nuestros pensamientos conscientes o no son la base de nuestra respuesta emocional. La forma en que interpretamos la realidad puede ser modificada si cambiamos nuestros pensamientos automáticos distorsionados. Al mismo tiempo existe la conducta aprendida que también hay que ir modificando.

Estas cambios son los que el terapeuta intenta ayudar a realizar y para ello utiliza diferentes técnicas entre las que se encuentra la hipnosis cada vez más aceptada por la comunidad de psicólogos (véase La hipnosis te da miedo?).
Como citan Willerman y Cohen (1990) cada modelo teórico de psicopatología en realidad es un conjunto de enunciados que explican algunos pero no todos los aspectos de la anormalidad. Si es utiliza sólo un modelo para explicar la conducta es como tratar de explicar un cilindros basándose sólo en una de las sombras que pueda proyectar.

¿Qué me pasa?

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A menudo, muchos pacientes expresan a consulta algo que hasta cierto punto resulta paradójico: ahora que estoy bien, que lo tengo todo, que no me falta de nada, ahora estoy peor que nunca.

Curiosamente, cuando vamos indagando vemos que no es cierta la primera afirmación: ¿qué quiere decir que ahora que lo tiene todo, y que quiere decir ahora que no me falta de nada. Pero lo más curioso, por decirlo de alguna manera, es que ahora que “aparentemente” y cognitivamente parecería que debería estar bien, ahora me siento mal.

Es cierto. A menudo, cuando parece que deberíamos estar bien, cuando parece que hemos alcanzado un nivel de confort o de bienestar, sobre todo en la relación, es cuando surge un malestar “inexplicable”.

Evidentemente que cada caso es único y particular, pero, insisto, a menudo es en estas circunstancias de “tranquilidad” que se hace evidente un malestar que se arrastra hace mucho tiempo. Un malestar motivado por vaya a saber qué, pero que en definitiva roe por dentro y aflora en forma de angustia, ansiedad, o dolores somáticos.

Son estos últimos, los dolores somáticos, entre otros, algunos de los síntomas de lo que coloquialmente se llama “la mochila”.
Justamente en la terapia observamos, paciente y terapeuta, como el dolor de la “mochila” tiene relación con experiencias emocionales no digeridas, digeridas, elaboradas: duelos mal cerrados, vivencias dolorosas evitadas, relaciones dolorosas, etc.

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Personalmente me hace cierta gracia, por decirlo de algún modo, aquella expresión del “pasar página”: “va, pasamos página que no pasa nada”. Cogido en la literalidad queremos decir que nos olvidemos de lo que ha pasado y seguimos o vamos por otro tema o cuestión, como si lo que queremos pasar no hubiera sido o en todo caso, estuviera cerrado; sin darnos cuenta de que en un libro, pasar página significa continuar con la historia y que la página siguiente no se entiende sin haber leído la página anterior, y la anterior no tiene sentido sin la siguiente.

Y aquí está la cuestión importante: dotar de sentido el que vivimos, la experiencia vital cotidiana: el trabajo, las relaciones familiares, de amistad, de pareja, el ocio, las aficiones, … que todo tenga un sentido. Si no, el sin sentido es el que vierte al sufrimiento, al no entender porque un estar mal si aparentemente debería estar bien.

Es así como en la terapia, si no se puede hacer por uno mismo, se intenta tener una visión integral y holística de la persona para comprender como el sufrimiento que motiva la consulta no se deriva de una “página”, de una sola experiencia, de un momento, sino que a menudo tiene relación con una historia vital en la que hay experiencias dolorosas o falta de experiencias de confort que aporten seguridad para afrontar el día a día con la tranquila lidad y la seguridad deseada.